Даже те, кто находится в безопасности, могут испытывать ужас, тревогу и приступы паники. Мы собрали советы психологов, которые работали с людьми в самых сложных жизненных ситуациях и выработали схему самоподдержки.
Дозируйте впечатления.Старайтесь помнить об оптимальном для вас уровне психологической нагрузки и следить за информационными потоками, которые могут вас «перегрузить». Этот совет особенно актуален в периоды военных действий, когда нас атакуют непрерывно обновляемые ленты социальных сетей с фотографиями и видео. Психологи советует снижать количество поступающей информации, брать паузы, чтобы собраться с мыслями, избегать интенсивного общения, в том числе в интернете, и читать новости дозированно.
Сохраняйте дистанцию.Всем нам приходится вступать в неприятные разговоры, и сейчас это может быть особенно тяжело. В таких случаях эффективен совет сохранять дистанцию: «Если беседа начинает вас угнетать, попробуйте увеличить расстояние между вами или принять другую, более закрытую позу, которая позволит вам сосредоточиться на собственных ощущениях. Сев совсем близко к собеседнику, вы можете навредить самому себе. Сядьте вполоборота друг к другу — это поможет вам не захлебнуться в чувствах. К тому же вы сможете отводить взгляд. Отводя взгляд в сторону или вовсе опуская глаза, мы даем понять, что переключаем внимание с говорящего на самих себя».
Если вам понадобится пара минут, чтобы переварить сказанное, вежливо попросите собеседника сделать паузу и помолчать пару минут: «Сейчас было сказано очень многое, и все происходит слишком быстро. Давай попробуем немного замедлить темп, тогда я сумею лучше уловить суть».
Анализируйте эмоции.Управлять чувствами напрямую нельзя, но можно воздействовать на них с помощью мыслей. Если вы ощущаете, как вас захватывает гнев или страх, подвергните чувство анализу. Когда человек охвачен эмоциями, включить рациональность может быть трудно. Чаще всего у нас не возникает желания отделиться от своих мыслей. И конечно же, поддаться чувствам и мыслям проще. Чтобы дистанцироваться от них, нужно собраться с силами, отступить на три шага назад и словно взглянуть на самого себя со стороны.
Некоторым помогает фиксировать свои эмоции. Попробуйте взять бумагу и подробно записать причину для гнева или страха: «Сейчас я сильно злюсь, меня страшно пугает…». К тому моменту, когда вы допишете абзац текста, то, вполне вероятно, немного успокоитесь. А потом листок можно смять и выкинуть в мусорное ведро.
Всем нам приходится вступать в неприятные разговоры, и сейчас это может быть особенно тяжело.
Познакомьтесь со своим страхом.Все испытывают страх, но никто от него не умирал. Психологи советуют познакомиться с этим чувством, изучить его в безопасных обстоятельствах, чтобы свыкнуться с физиологическими ощущениями. Зная, как ваше тело реагирует на страх, вам будет проще его пережить.
Вы можете заметить, что перед разговором с каким-то родственником или просто выходом на улицу у вас перехватывает дыхание и кружится голова. «Нередко боязнь страха бывает хуже, чем сам страх. Зная, чего ожидать от вашего страха, вы уже значительно уменьшите свою проблему», — пишет психолог Санд в книге «Компас эмоций». Попробуйте оценить уровень страха по десятибалльной шкале: от одного до десяти.
Когда у вас в следующий раз перехватит дыхание перед неприятным разговором, вы скажете себе: «Ага, я боюсь на семь, понятно», — и пережить страх будет легче. Если страх слишком сильный, чтобы его анализировать, попробуйте сконцентрироваться на собственном теле. Психологи советуют подышать на пальцы или немного пройтись, сосредоточившись на ощущениях в ступнях.
Додумывайте страх до конца и разработайте план Б.Еще один способ — представить в красках то, чего вы боитесь, и додумать ситуацию до конца, чтобы испытать облегчение. Вот список вопросов, на которые надо постараться ответить, как бы страшно вам ни было:
• Насколько ужасно все пойдет при самом плохом исходе?
• Долго ли это продлится?
• Как вы поступите?
• Вы выживете?
• Вы сможете извлечь выгоду даже из самой ужасной ситуации?
Разумным будет подумать о запасном плане, просто на всякий случай. К нему вы обратитесь, если угроза будет слишком высока. Разработать план Б, а может, еще и В, и Г — все равно что заранее ознакомиться с планом эвакуации и аварийных выходов на случай катастрофы. Это разумный поступок, который придаст вам уверенности.
