Занятия для дистанционного обучения в объединении «На гребне волны»
ПДО Семёнова Ю.В. С 12-17.05.2020
12.05. Разминка: прыжки через линию-250 раз
вращения плеч, смена положения рук; вращение таза влево, вправо; вращение туловища влево, вправо; прыжки с вращением таза; вращение головы влево, вправо; вращение рук вперед, назад, вращение рук с прыжками, развороты в наклоне, развороты со сменой положения ног; упражнения на растяжение, наклоны вперед, наклоны с разворотом к правой, левой ноге; махом правой, левой ногой коснуться рук выше головы всё по 12 раз
Основная часть: приседания 25 раз-3 серии
Выпад назад по 12 раз на каждую ногу-2 серии
Отжимания от пола, руки широким хватом по 25 раз-3 серии
Бёрпи (упор присев-упор лежа-упор присев-выпрыгнули)-по 25 раз-3 серии
Отжимания от скамейки сзади по 20 раз-2 серии
Планка 1 мин.+3 раза.
Пресс-30 раз- 2 серии
И.п.-сидя на полу. Через препятствие переносим ноги одновременно. По 20 раз- 2 серии
Отжимание хватом внутрь- по 25 раз -2 серии
Заминка: растяжка-5-7 минут
13.05.
Разминка: разминка лучезапястных суставов — сгибание, разгибание рук в упоре, прыжки на руках; функциональные упражнения — упор присев, упор лежа, упор присев, повторить 10 — 15 раз; упражнения на брюшной пресс; прыжки с поворотом на 360°; совершенно расслабленные висы на перекладине; упражнения на расслабление: поднять руки вверх, сделать вдох, задержать дыхание на 5 — 6 с, постепенно расслабляя кисти рук, предплечья, произвольно бросить руки вниз, делая выдох
Основная часть: пресс По 25р+3 подхода
Отжимания узким хватом По 20 раз +3 подхода
Приседания По 15 раз+3 подхода
Жим лежа по 30 раз
Повороты с грузом По 50 раз в сторону
Имитация гребли (на полу) По 4 м+3 похода
Заминка: растяжка 5 минут
14.05. Разминка: прыжки через линию-250 раз
вращения плеч, смена положения рук; вращение таза влево, вправо; вращение туловища влево, вправо; прыжки с вращением таза; вращение головы влево, вправо; вращение рук вперед, назад, вращение рук с прыжками, развороты в наклоне, развороты со сменой положения ног; упражнения на растяжение, наклоны вперед, наклоны с разворотом к правой, левой ноге; махом правой, левой ногой коснуться рук выше головы всё по 12 раз
Основная часть: приседания 25 раз-3 серии
Выпад назад по 12 раз на каждую ногу-2 серии
Отжимания от пола, руки широким хватом по 25 раз-3 серии
Бёрпи (упор присев-упор лежа-упор присев-выпрыгнули)-по 25 раз-3 серии
Отжимания от скамейки сзади по 20 раз-2 серии
Планка 1 мин.+3 раза.
Пресс-30 раз- 2 серии
И.п.-сидя на полу. Через препятствие переносим ноги одновременно. По 20 раз- 2 серии
Отжимание хватом внутрь- по 25 раз -2 серии
Заминка: растяжка-5-7 минут
15.05.
Разминка: разминка лучезапястных суставов — сгибание, разгибание рук в упоре, прыжки на руках; функциональные упражнения — упор присев, упор лежа, упор присев, повторить 10 — 15 раз; упражнения на брюшной пресс; прыжки с поворотом на 360°; совершенно расслабленные висы на перекладине; упражнения на расслабление: поднять руки вверх, сделать вдох, задержать дыхание на 5 — 6 с, постепенно расслабляя кисти рук, предплечья, произвольно бросить руки вниз, делая выдох
Основная часть: пресс По 25р+3 подхода
Отжимания узким хватом По 20 раз +3 подхода
Приседания По 15 раз+3 подхода
Жим лежа по 30 раз
Повороты с грузом По 50 раз в сторону
Имитация гребли (на полу) По 4 м+3 похода
Заминка: растяжка 5 минут
16.05. Разминка: прыжки через линию-250 раз
вращения плеч, смена положения рук; вращение таза влево, вправо; вращение туловища влево, вправо; прыжки с вращением таза; вращение головы влево, вправо; вращение рук вперед, назад, вращение рук с прыжками, развороты в наклоне, развороты со сменой положения ног; упражнения на растяжение, наклоны вперед, наклоны с разворотом к правой, левой ноге; махом правой, левой ногой коснуться рук выше головы всё по 12 раз
Основная часть: приседания 25 раз-3 серии
Выпад назад по 12 раз на каждую ногу-2 серии
Отжимания от пола, руки широким хватом по 25 раз-3 серии
Бёрпи (упор присев-упор лежа-упор присев-выпрыгнули)-по 25 раз-3 серии
Отжимания от скамейки сзади по 20 раз-2 серии
Планка 1 мин.+3 раза.
Пресс-30 раз- 2 серии
И.п.-сидя на полу. Через препятствие переносим ноги одновременно. По 20 раз- 2 серии
Отжимание хватом внутрь- по 25 раз -2 серии
Заминка: растяжка-5-7 минут
17.05.
Разминка: разминка лучезапястных суставов — сгибание, разгибание рук в упоре, прыжки на руках; функциональные упражнения — упор присев, упор лежа, упор присев, повторить 10 — 15 раз; упражнения на брюшной пресс; прыжки с поворотом на 360°; совершенно расслабленные висы на перекладине; упражнения на расслабление: поднять руки вверх, сделать вдох, задержать дыхание на 5 — 6 с, постепенно расслабляя кисти рук, предплечья, произвольно бросить руки вниз, делая выдох
Основная часть: пресс По 25р+3 подхода
Отжимания узким хватом По 20 раз +3 подхода
Приседания По 15 раз+3 подхода
Жим лежа по 30 раз
Повороты с грузом По 50 раз в сторону
Имитация гребли (на полу) По 4 м+3 похода
Заминка: растяжка 5 минут