Занятия для дистанционного обучения в объединении «На гребне волны»
ПДО Семёнова Ю.В. С 14-19.04.2020
14.04. Разминка: прыжки через линию-250 раз
Повороты головой, плечи, локти, кисти по 12 раз
Наклоны, выпады по 8 раз
Основная часть: приседания 20 раз-3 серии
Выпад назад по 12 раз на каждую ногу-2 серии
Отжимания от пола, руки широким хватом по 20 раз-2 серии
Бёрпи (упор присев-упор лежа-упор присев-выпрыгнули)-по 20 раз-2 серии
Отжимания от скамейки сзади по 15 раз-2 серии
Планка 1 мин.
И.П. упор лёжа на прямых руках. 1-правым локтём коснуться левого колена.2-И.п. 3-левым локтём коснуться правого колена. 4 –И.п.
Пресс-20 раз- 2 серии
И.п.-сидя на полу. Через препятствие переносим ноги одновременно. По 20 раз- 2 серии
И.п.-лёжа на полу на спине, ноги согнуты. Подъём таза- по 20 раз-2 серии
И.п.-упор на полу на локтях и коленях. 1 подъём ноги вверх. 2 –И.п.- по 20 раз на каждую ногу
Отжимание хватом внутрь- по 20 раз -2 серии
Заминка: растяжка-5-7 минут
15.04.
Разминка: бег на месте 7 минут
Повороты головой, плечи, локти, кисти По 12 раз
Наклоны, выпады По 8 раз
Основная часть: пресс По 25р+3 подхода
Отжимания узким хватом По 20 раз +3 подхода
Приседания По 15 раз+3 подхода
Жим лежа по 30 раз
Повороты с грузом По 50 раз в сторону
Имитация гребли (на полу) По 4 м+3 похода
Заминка: растяжка 5 минут
16.04.
Разминка: прыжки через линию-250 раз
Повороты головой, плечи, локти, кисти по 12 раз
Наклоны, выпады по 8 раз
Основная часть: приседания 20 раз-3 серии
Выпад назад по 12 раз на каждую ногу-2 серии
Отжимания от пола, руки широким хватом по 20 раз-2 серии
Бёрпи (упор присев-упор лежа-упор присев-выпрыгнули)-по 20 раз-2 серии
Отжимания от скамейки сзади по 15 раз-2 серии
Планка 1 мин.
И.П. упор лёжа на прямых руках. 1-правым локтём коснуться левого колена.2-И.п. 3-левым локтём коснуться правого колена. 4 –И.п.
Пресс-20 раз- 2 серии
И.п.-сидя на полу. Через препятствие переносим ноги одновременно. По 20 раз- 2 серии
И.п.-лёжа на полу на спине, ноги согнуты. Подъём таза- по 20 раз-2 серии
И.п.-упор на полу на локтях и коленях. 1 подъём ноги вверх. 2 –И.п.- по 20 раз на каждую ногу
Отжимание хватом внутрь- по 20 раз -2 серии
Заминка: растяжка-5-7 минут
17.04.
Разминка: прыжки через линию 250раз
Повороты головой, плечи, локти, кисти По 12 раз
Наклоны, выпады По 8 раз
Основная часть: пресс По 25р+3 подхода
Отжимания По 20 раз +3 подхода
Отжимания сзади (можно от дивана) По 15 раз+3 подхода
Повороты с грузом По 50 раз в сторону
Имитация гребли (на полу) По 4 м+3 похода
Заминка: планка 2 мин
Растяжка 5 минут
18.04.
Разминка: прыжки через линию-250 раз
Повороты головой, плечи, локти, кисти по 12 раз
Наклоны, выпады по 8 раз
Основная часть: приседания 20 раз-3 серии
Выпад назад по 12 раз на каждую ногу-2 серии
Отжимания от пола, руки широким хватом по 20 раз-2 серии
Бёрпи (упор присев-упор лежа-упор присев-выпрыгнули)-по 20 раз-2 серии
Отжимания от скамейки сзади по 15 раз-2 серии
Планка 1 мин.
И.П. упор лёжа на прямых руках. 1-правым локтём коснуться левого колена.2-И.п. 3-левым локтём коснуться правого колена. 4 –И.п.
Пресс-20 раз- 2 серии
И.п.-сидя на полу. Через препятствие переносим ноги одновременно. По 20 раз- 2 серии
И.п.-лёжа на полу на спине, ноги согнуты. Подъём таза- по 20 раз-2 серии
И.п.-упор на полу на локтях и коленях. 1 подъём ноги вверх. 2 –И.п.- по 20 раз на каждую ногу
Отжимание хватом внутрь- по 20 раз -2 серии
Заминка: растяжка-5-7 минут
19.04.
Разминка: бег на месте 7 минут
Повороты головой, плечи, локти, кисти По 12 раз
Наклоны, выпады По 8 раз
Основная часть: пресс По 25р+3 подхода
Отжимания узким хватом По 20 раз +3 подхода
Приседания По 15 раз+3 подхода
Жим лежа по 30 раз
Повороты с грузом По 50 раз в сторону
Имитация гребли (на полу) По 4 м+3 похода
Заминка: растяжка 5 минут