Решаем вместе
Есть предложения по организации учебного процесса или знаете, как сделать школу лучше?
Сайт для педагогов, детей и их родителей » Педагогический состав » Страница Семёновой Ю.В.

  Семёнова Юлия Владимировна

  Должность:  педагог дополнительного образования

  Образование: высшее.

  Квалификационная категория: высшая

  Наименование направления подготовки и специальности:  "Физическая культура и спорт"

  Преподаваемая учебная дисциплина: гребля на байдарках

  Общий стаж: 22 года.


  Педагогический стаж: 20 лет.

  Повышение квалификации и профессиональная переподготовка:

  • ФГБОУ ВПО «УлГПУ им. И.Н.Ульянова»  «Теория и практика дополнительного образования детей», 108 часов, 2021 год.

 


5 ноября
Разминка, ОРУ на месте, 6 раз по 25 сек., между упр. отдых 2 минуты:
1-Приседание, 2-поднимание со стопы на носочки, 3-брюшной пресс (исходное положение-посадка в байдарке, ноги подняты над полом , развороты туловища с перемещением ног (вместе) в противоположную сторону, 4-у стены полуприсед, руки перед собой в статике, 5-развороты с 5-литровой бутылкой в исходном положении сидя упираясь в стену ногами, Растяжка 10 минут.
6 ноября 2021 г.
Разминка, ОРУ на месте, имитация гребли стоя перед зеркалом 12 минут (используя подручные материалы), планка 70 сек. с нагрузкой на ягодицах или пояснице ( 2,5 кг), развороты с 5-литровой бутылкой в исходном положении сидя упираясь в стену ногами 5 по 40 раз в каждую сторону быстро, растяжка 10 минут.
7 ноября
Разминка, ОРУ на месте, круговая тренировка 8 кругов по 5 упражнений, 25 секунд работы + 10 секунд отдыха:
1-отжимание, 2-приседание, 3-отжимание сзади, 4-брюшной пресс (исходное положение-посадка в байдарке, ноги подняты над полом , развороты туловища с перемещением ног (вместе) в противоположную сторону, 5-бег с высоким подниманием колен в упоре лёжа, 6-планка, 7-пресс (исходное положение-лёжа на спине, руки за голову, поднимаем туловище), 8-исходное положение-лёжа на спине, упор на локтях, поднимание двух ног вместе не выше 20 см от пола, Растяжка 10 минут
4 ноября 2021 г.
Разминка, ОРУ на месте, круговая тренировка 8 кругов по 5 упражнений, 25 секунд работы + 10 секунд отдыха
1-отжимание
2-приседание
3-отжимание сзади
4-брюшной пресс (исходное положение-посадка в байдарке, ноги подняты над полом , развороты туловища с перемещением ног (вместе) в противоположную сторону
5-бег с высоким подниманием колен в упоре лёжа
6-планка
7-пресс (исходное положение-лёжа на спине, руки за голову, поднимаем туловище)
8-исходное положение-лёжа на спине, упор на локтях, поднимание двух ног вместе не выше 20 см от пола
Растяжка 10 минут
Задание в объединении «На гребне волны»
На 30 октября
Разминка, ОРУ на месте, отжимание 5 по 12 раз с хлопком, (девушки по 10 раз), планка 3 по 1 минуте, бег с высоким подниманием колен в упоре лёжа 5 по 20 раз быстро, складка 5 по 10 раз быстро, растяжка 10 минут.
31 октября
Разминка, ОРУ на месте, приседание 5 по 12 раз быстро, поднимание со стопы на носочки 5 по 10 раз быстро, брюшной пресс (исходной положение-посадка в байдарке ноги подняты над полом развороты туловища с перемещение ног вместе в противоположную сторону 5 по 10 раз в каждую сторону быстро, развороты с 5-литровой бутылкой в исходном положении сидя упираясь в стену ногами 5 по 10 раз в каждую сторону быстро, растяжка 10 минут.
2 ноября
Разминка, ОРУ на месте, имитация гребли стоя перед зеркалом 12 минут (используя подручные материалы), планка 70 сек., с нагрузкой на ягодицах или пояснице ( 2,5 кг), развороты с 5-литровой бутылкой в исходном положении сидя упираясь в стену ногами 5 по 40 раз в каждую сторону быстро, растяжка 10 минут.
3 ноября
Разминка, ОРУ на месте, отжимание 2 по 1 минуте, отжимание сзади 2 по 1 минуте, планка 2 по 100 сек., бег с высоким подниманием колен в упоре лёжа 2 по 1 минуте, складка 2 по 50 раз, растяжка 10 минут.
Задание в объединении «На гребне волны»
На 30 октября
Разминка, ОРУ на месте, отжимание 5 по 12 раз с хлопком, (девушки по 10 раз), планка 3 по 1 минуте, бег с высоким подниманием колен в упоре лёжа 5 по 20 раз быстро, складка 5 по 10 раз быстро, растяжка 10 минут.
31 октября
Разминка, ОРУ на месте, приседание 5 по 12 раз быстро, поднимание со стопы на носочки 5 по 10 раз быстро, брюшной пресс (исходной положение-посадка в байдарке ноги подняты над полом развороты туловища с перемещение ног вместе в противоположную сторону 5 по 10 раз в каждую сторону быстро, развороты с 5-литровой бутылкой в исходном положении сидя упираясь в стену ногами 5 по 10 раз в каждую сторону быстро, растяжка 10 минут.
2 ноября
Разминка, ОРУ на месте, имитация гребли стоя перед зеркалом 12 минут (используя подручные материалы), планка 70 сек., с нагрузкой на ягодицах или пояснице ( 2,5 кг), развороты с 5-литровой бутылкой в исходном положении сидя упираясь в стену ногами 5 по 40 раз в каждую сторону быстро, растяжка 10 минут.
3 ноября
Разминка, ОРУ на месте, отжимание 2 по 1 минуте, отжимание сзади 2 по 1 минуте, планка 2 по 100 сек., бег с высоким подниманием колен в упоре лёжа 2 по 1 минуте, складка 2 по 50 раз, растяжка 10 минут.
В такую прекрасную осеннюю пору, занятия проходят на воде
золотая осень
с 1 июня началась реализовываться краткосрочная программа "На гребне волны-лето". Занятия проходят дистанционно.
расписание занятий:
1 группа Вторник Четверг 15.00-16.45 Воскресенье 10.00-11.45.
2 группа Среда Пятница 15.00-16.45 Воскресенье 12.00-13.45.
3 группа Вторник Четверг 17.00-18.45 Суббота 15.00-16.45
4 группа Среда Пятница 17.00-18.45 Воскресенье 14.00-15.45
5 группа Суббота 17.00-18.45 Воскресенье 13.00-14.45
задания с 1 июня по 7 июня
Разминка: прыжки через линию-250 раз
вращения плеч, смена положения рук; вращение таза влево, вправо; вращение туловища влево, вправо; прыжки с вращением таза; вращение головы влево, вправо; вращение рук вперед, назад, вращение рук с прыжками, развороты в наклоне, развороты со сменой положения ног; упражнения на растяжение, наклоны вперед, наклоны с разворотом к правой, левой ноге; махом правой, левой ногой коснуться рук выше головы всё по 12 раз
Основная часть: приседания 25 раз-3 серии
Выпад назад по 12 раз на каждую ногу-2 серии
Отжимания от пола, руки широким хватом по 25 раз-3 серии
Бёрпи (упор присев-упор лежа-упор присев-выпрыгнули)-по 25 раз-3 серии
Отжимания от скамейки сзади по 20 раз-2 серии
Планка 1 мин.+3 раза.
Пресс-30 раз- 2 серии
И.п.-сидя на полу. Через препятствие переносим ноги одновременно. По 20 раз- 2 серии
Отжимание хватом внутрь- по 25 раз -2 серии
Заминка: растяжка-5-7 минут

Занятия для дистанционного обучения в объединении «На гребне волны»
ПДО Семёнова Ю.В. С 12-17.05.2020
12.05. Разминка: прыжки через линию-250 раз
вращения плеч, смена положения рук; вращение таза влево, вправо; вращение туловища влево, вправо; прыжки с вращением таза; вращение головы влево, вправо; вращение рук вперед, назад, вращение рук с прыжками, развороты в наклоне, развороты со сменой положения ног; упражнения на растяжение, наклоны вперед, наклоны с разворотом к правой, левой ноге; махом правой, левой ногой коснуться рук выше головы всё по 12 раз
Основная часть: приседания 25 раз-3 серии
Выпад назад по 12 раз на каждую ногу-2 серии
Отжимания от пола, руки широким хватом по 25 раз-3 серии
Бёрпи (упор присев-упор лежа-упор присев-выпрыгнули)-по 25 раз-3 серии
Отжимания от скамейки сзади по 20 раз-2 серии
Планка 1 мин.+3 раза.
Пресс-30 раз- 2 серии
И.п.-сидя на полу. Через препятствие переносим ноги одновременно. По 20 раз- 2 серии
Отжимание хватом внутрь- по 25 раз -2 серии
Заминка: растяжка-5-7 минут
13.05.
Разминка: разминка лучезапястных суставов — сгибание, разгибание рук в упоре, прыжки на руках; функциональные упражнения — упор присев, упор лежа, упор присев, повторить 10 — 15 раз; упражнения на брюшной пресс; прыжки с поворотом на 360°; совершенно расслабленные висы на перекладине; упражнения на расслабление: поднять руки вверх, сделать вдох, задержать дыхание на 5 — 6 с, постепенно расслабляя кисти рук, предплечья, произвольно бросить руки вниз, делая выдох
Основная часть: пресс По 25р+3 подхода
Отжимания узким хватом По 20 раз +3 подхода
Приседания По 15 раз+3 подхода
Жим лежа по 30 раз
Повороты с грузом По 50 раз в сторону
Имитация гребли (на полу) По 4 м+3 похода
Заминка: растяжка 5 минут
14.05. Разминка: прыжки через линию-250 раз
вращения плеч, смена положения рук; вращение таза влево, вправо; вращение туловища влево, вправо; прыжки с вращением таза; вращение головы влево, вправо; вращение рук вперед, назад, вращение рук с прыжками, развороты в наклоне, развороты со сменой положения ног; упражнения на растяжение, наклоны вперед, наклоны с разворотом к правой, левой ноге; махом правой, левой ногой коснуться рук выше головы всё по 12 раз
Основная часть: приседания 25 раз-3 серии
Выпад назад по 12 раз на каждую ногу-2 серии
Отжимания от пола, руки широким хватом по 25 раз-3 серии
Бёрпи (упор присев-упор лежа-упор присев-выпрыгнули)-по 25 раз-3 серии
Отжимания от скамейки сзади по 20 раз-2 серии
Планка 1 мин.+3 раза.
Пресс-30 раз- 2 серии
И.п.-сидя на полу. Через препятствие переносим ноги одновременно. По 20 раз- 2 серии
Отжимание хватом внутрь- по 25 раз -2 серии
Заминка: растяжка-5-7 минут
15.05.
Разминка: разминка лучезапястных суставов — сгибание, разгибание рук в упоре, прыжки на руках; функциональные упражнения — упор присев, упор лежа, упор присев, повторить 10 — 15 раз; упражнения на брюшной пресс; прыжки с поворотом на 360°; совершенно расслабленные висы на перекладине; упражнения на расслабление: поднять руки вверх, сделать вдох, задержать дыхание на 5 — 6 с, постепенно расслабляя кисти рук, предплечья, произвольно бросить руки вниз, делая выдох
Основная часть: пресс По 25р+3 подхода
Отжимания узким хватом По 20 раз +3 подхода
Приседания По 15 раз+3 подхода
Жим лежа по 30 раз
Повороты с грузом По 50 раз в сторону
Имитация гребли (на полу) По 4 м+3 похода
Заминка: растяжка 5 минут
16.05. Разминка: прыжки через линию-250 раз
вращения плеч, смена положения рук; вращение таза влево, вправо; вращение туловища влево, вправо; прыжки с вращением таза; вращение головы влево, вправо; вращение рук вперед, назад, вращение рук с прыжками, развороты в наклоне, развороты со сменой положения ног; упражнения на растяжение, наклоны вперед, наклоны с разворотом к правой, левой ноге; махом правой, левой ногой коснуться рук выше головы всё по 12 раз
Основная часть: приседания 25 раз-3 серии
Выпад назад по 12 раз на каждую ногу-2 серии
Отжимания от пола, руки широким хватом по 25 раз-3 серии
Бёрпи (упор присев-упор лежа-упор присев-выпрыгнули)-по 25 раз-3 серии
Отжимания от скамейки сзади по 20 раз-2 серии
Планка 1 мин.+3 раза.
Пресс-30 раз- 2 серии
И.п.-сидя на полу. Через препятствие переносим ноги одновременно. По 20 раз- 2 серии
Отжимание хватом внутрь- по 25 раз -2 серии
Заминка: растяжка-5-7 минут
17.05.
Разминка: разминка лучезапястных суставов — сгибание, разгибание рук в упоре, прыжки на руках; функциональные упражнения — упор присев, упор лежа, упор присев, повторить 10 — 15 раз; упражнения на брюшной пресс; прыжки с поворотом на 360°; совершенно расслабленные висы на перекладине; упражнения на расслабление: поднять руки вверх, сделать вдох, задержать дыхание на 5 — 6 с, постепенно расслабляя кисти рук, предплечья, произвольно бросить руки вниз, делая выдох
Основная часть: пресс По 25р+3 подхода
Отжимания узким хватом По 20 раз +3 подхода
Приседания По 15 раз+3 подхода
Жим лежа по 30 раз
Повороты с грузом По 50 раз в сторону
Имитация гребли (на полу) По 4 м+3 похода
Заминка: растяжка 5 минут
задания с 28.04 по 02.05. в объединении "На гребне волны"
28.04., тренировка на сегодня ходьба на месте с высоким пониманием прямых ног до уровня пояса 5-6 мин. ОРУ- 5-7 мин. Упр на коврике : 1. Лёжа на спине сгибание разгибание ног "велосипед" 200 раз . 2. Лёжа подъем прямых ног вверх попеременно 50 раз. 3. Лёжа на животе руки в стороны левой ногой достаём правую руку правой ногой левую руку 30 раз (руки вниз не опускаем). 4, Лёжа на животе подъём рук и ног одновременно вверх 30 раз. 5. Лёжа на спине махи ногами крест накрест 40 раз. 6.Стоя на коленях руки на поясе на два ягодицами опускания на голень руки прямые вверх на раз и.п. 30 раз. 7. Из упора на руках таз поднимаем вверх голову вниз и наоборот 30 раз. 8.Из упора на руках на раз левую ногу и правую руку вверх на два и.п. на три наоборот правую ногу и левую руку вверх четыре и.п. 30 раз. 9. Лёжа на спине ноги согнуты в коленях руки за голову пресс сгибание разгибание туловища 30 раз. 10. Лежа на спине подъём таза вверх опора на ногах и спине 30 раз. 11. Выпады вперёд с касанием коленом пола при выпаде вперёд руки прямые вверх и.п. руки на пояс. 12. Планка стойка на предплечьях не касаясь животом и ногами пола 1 мин. Упр на гибкость 3-4 мин.

29.04., тренировка сегодня бег или ходьба ( этажи) 25-30 мин, ОРУ4-5 мин. 1.Выпады вперёд с касанием коленом пола с гантелями или 2 пластиковые бутылки с водой 1,5 литра 4 × 20 раз. 2. Из упора на руках таз вниз с касанием пола спину прогибаем голову вверх и наоборот голову вниз таз вверх выполняем медлено не спешим 4×15 раз. 3. Лёжа на спине ноги прямые косаемся носками пола за головой руки вдоль туловища на полу 4×10 раз. 4. Лёжа на полу поднимаем туловище садимся и касаемся левой рукой правого носка и ложимся и тоже другой рукой левого носка. 4×20 раз. Стойка на руках и голове около стены 2×30 сек. (Аккуратно шею не сверните ). Мостик и берёзка по 1×30 сек.
30.04., тренировка на сегодня ходьба на месте с высоким пониманием прямых ног до уровня пояса 5-6 мин. ОРУ- 5-7 мин. Упр на коврике : 1. Лёжа на спине сгибание разгибание ног "велосипед" 200 раз . 2. Лёжа подъем прямых ног вверх попеременно 50 раз. 3. Лёжа на животе руки в стороны левой ногой достаём правую руку правой ногой левую руку 30 раз (руки вниз не опускаем). 4, Лёжа на животе подъём рук и ног одновременно вверх 30 раз. 5. Лёжа на спине махи ногами крест накрест 40 раз. 6.Стоя на коленях руки на поясе на два ягодицами опускания на голень руки прямые вверх на раз и.п. 30 раз. 7. Из упора на руках таз поднимаем вверх голову вниз и наоборот 30 раз. 8.Из упора на руках на раз левую ногу и правую руку вверх на два и.п. на три наоборот правую ногу и левую руку вверх четыре и.п. 30 раз. 9. Лёжа на спине ноги согнуты в коленях руки за голову пресс сгибание разгибание туловища 30 раз. 10. Лежа на спине подъём таза вверх опора на ногах и спине 30 раз. 11. Выпады вперёд с касанием коленом пола при выпаде вперёд руки прямые вверх и.п. руки на пояс. 12. Планка стойка на предплечьях не касаясь животом и ногами пола 1 мин. Упр на гибкость 3-4 мин.
01.05., тренировка сегодня бег или ходьба ( этажи) 25-30 мин, ОРУ4-5 мин. 1.Выпады вперёд с касанием коленом пола с гантелями или 2 пластиковые бутылки с водой 1,5 литра 4 × 20 раз. 2. Из упора на руках таз вниз с касанием пола спину прогибаем голову вверх и наоборот голову вниз таз вверх выполняем медлено не спешим 4×15 раз. 3. Лёжа на спине ноги прямые косаемся носками пола за головой руки вдоль туловища на полу 4×10 раз. 4. Лёжа на полу поднимаем туловище садимся и касаемся левой рукой правого носка и ложимся и тоже другой рукой левого носка. 4×20 раз. Стойка на руках и голове около стены 2×30 сек. (Аккуратно шею не сверните ). Мостик и берёзка по 1×30 сек
02.05., тренировка на сегодня ходьба на месте с высоким пониманием прямых ног до уровня пояса 5-6 мин. ОРУ- 5-7 мин. Упр на коврике : 1. Лёжа на спине сгибание разгибание ног "велосипед" 200 раз . 2. Лёжа подъем прямых ног вверх попеременно 50 раз. 3. Лёжа на животе руки в стороны левой ногой достаём правую руку правой ногой левую руку 30 раз (руки вниз не опускаем). 4, Лёжа на животе подъём рук и ног одновременно вверх 30 раз. 5. Лёжа на спине махи ногами крест накрест 40 раз. 6.Стоя на коленях руки на поясе на два ягодицами опускания на голень руки прямые вверх на раз и.п. 30 раз. 7. Из упора на руках таз поднимаем вверх голову вниз и наоборот 30 раз. 8.Из упора на руках на раз левую ногу и правую руку вверх на два и.п. на три наоборот правую ногу и левую руку вверх четыре и.п. 30 раз. 9. Лёжа на спине ноги согнуты в коленях руки за голову пресс сгибание разгибание туловища 30 раз. 10. Лежа на спине подъём таза вверх опора на ногах и спине 30 раз. 11. Выпады вперёд с касанием коленом пола при выпаде вперёд руки прямые вверх и.п. руки на пояс. 12. Планка стойка на предплечьях не касаясь животом и ногами пола 1 мин. Упр на гибкость 3-4 мин.
03.05., тренировка сегодня бег или ходьба ( этажи) 25-30 мин, ОРУ4-5 мин. 1.Выпады вперёд с касанием коленом пола с гантелями или 2 пластиковые бутылки с водой 1,5 литра 4 × 20 раз. 2. Из упора на руках таз вниз с касанием пола спину прогибаем голову вверх и наоборот голову вниз таз вверх выполняем медлено не спешим 4×15 раз. 3. Лёжа на спине ноги прямые косаемся носками пола за головой руки вдоль туловища на полу 4×10 раз. 4. Лёжа на полу поднимаем туловище садимся и касаемся левой рукой правого носка и ложимся и тоже другой рукой левого носка. 4×20 раз. Стойка на руках и голове около стены 2×30 сек. (Аккуратно шею не сверните ). Мостик и берёзка по 1×30 сек
Занятия для дистанционного обучения в объединении «На гребне волны»
ПДО Семёнова Ю.В. С 21-26.04.2020
21.04. Разминка: прыжки через линию-250 раз
вращения плеч, смена положения рук; вращение таза влево, вправо; вращение туловища влево, вправо; прыжки с вращением таза; вращение головы влево, вправо; вращение рук вперед, назад, вращение рук с прыжками, развороты в наклоне, развороты со сменой положения ног; упражнения на растяжение, наклоны вперед, наклоны с разворотом к правой, левой ноге; махом правой, левой ногой коснуться рук выше головы всё по 12 раз
Основная часть: приседания 20 раз-3 серии
Выпад назад по 12 раз на каждую ногу-2 серии
Отжимания от пола, руки широким хватом по 20 раз-2 серии
Бёрпи (упор присев-упор лежа-упор присев-выпрыгнули)-по 25 раз-2 серии
Отжимания от скамейки сзади по 15 раз-2 серии
Планка 1 мин.
Пресс-20 раз- 2 серии
И.п.-сидя на полу. Через препятствие переносим ноги одновременно. По 20 раз- 2 серии
Отжимание хватом внутрь- по 20 раз -2 серии
Заминка: растяжка-5-7 минут
22.04.
Разминка: разминка лучезапястных суставов — сгибание, разгибание рук в упоре, прыжки на руках; функциональные упражнения — упор присев, упор лежа, упор присев, повторить 10 — 15 раз; упражнения на брюшной пресс; прыжки с поворотом на 360°; совершенно расслабленные висы на перекладине; упражнения на расслабление: поднять руки вверх, сделать вдох, задержать дыхание на 5 — 6 с, постепенно расслабляя кисти рук, предплечья, произвольно бросить руки вниз, делая выдох
Основная часть: пресс По 25р+3 подхода
Отжимания узким хватом По 20 раз +3 подхода
Приседания По 15 раз+3 подхода
Жим лежа по 30 раз
Повороты с грузом По 50 раз в сторону
Имитация гребли (на полу) По 4 м+3 похода
Заминка: растяжка 5 минут
23.04. Разминка: прыжки через линию-250 раз
вращения плеч, смена положения рук; вращение таза влево, вправо; вращение туловища влево, вправо; прыжки с вращением таза; вращение головы влево, вправо; вращение рук вперед, назад, вращение рук с прыжками, развороты в наклоне, развороты со сменой положения ног; упражнения на растяжение, наклоны вперед, наклоны с разворотом к правой, левой ноге; махом правой, левой ногой коснуться рук выше головы всё по 12 раз
Основная часть: приседания 20 раз-3 серии
Выпад назад по 12 раз на каждую ногу-2 серии
Отжимания от пола, руки широким хватом по 20 раз-2 серии
Бёрпи (упор присев-упор лежа-упор присев-выпрыгнули)-по 25 раз-2 серии
Отжимания от скамейки сзади по 15 раз-2 серии
Планка 1 мин.
Пресс-20 раз- 2 серии
И.п.-сидя на полу. Через препятствие переносим ноги одновременно. По 20 раз- 2 серии
Отжимание хватом внутрь- по 20 раз -2 серии
Заминка: растяжка-5-7 минут
24.04.
Разминка: разминка лучезапястных суставов — сгибание, разгибание рук в упоре, прыжки на руках; функциональные упражнения — упор присев, упор лежа, упор присев, повторить 10 — 15 раз; упражнения на брюшной пресс; прыжки с поворотом на 360°; совершенно расслабленные висы на перекладине; упражнения на расслабление: поднять руки вверх, сделать вдох, задержать дыхание на 5 — 6 с, постепенно расслабляя кисти рук, предплечья, произвольно бросить руки вниз, делая выдох
Основная часть: пресс По 25р+3 подхода
Отжимания узким хватом По 20 раз +3 подхода
Приседания По 15 раз+3 подхода
Жим лежа по 30 раз
Повороты с грузом По 50 раз в сторону
Имитация гребли (на полу) По 4 м+3 похода
Заминка: растяжка 5 минут
25.04. Разминка: прыжки через линию-250 раз
вращения плеч, смена положения рук; вращение таза влево, вправо; вращение туловища влево, вправо; прыжки с вращением таза; вращение головы влево, вправо; вращение рук вперед, назад, вращение рук с прыжками, развороты в наклоне, развороты со сменой положения ног; упражнения на растяжение, наклоны вперед, наклоны с разворотом к правой, левой ноге; махом правой, левой ногой коснуться рук выше головы всё по 12 раз
Основная часть: приседания 20 раз-3 серии
Выпад назад по 12 раз на каждую ногу-2 серии
Отжимания от пола, руки широким хватом по 20 раз-2 серии
Бёрпи (упор присев-упор лежа-упор присев-выпрыгнули)-по 25 раз-2 серии
Отжимания от скамейки сзади по 15 раз-2 серии
Планка 1 мин.
Пресс-20 раз- 2 серии
И.п.-сидя на полу. Через препятствие переносим ноги одновременно. По 20 раз- 2 серии
Отжимание хватом внутрь- по 20 раз -2 серии
Заминка: растяжка-5-7 минут
26.04.
Разминка: разминка лучезапястных суставов — сгибание, разгибание рук в упоре, прыжки на руках; функциональные упражнения — упор присев, упор лежа, упор присев, повторить 10 — 15 раз; упражнения на брюшной пресс; прыжки с поворотом на 360°; совершенно расслабленные висы на перекладине; упражнения на расслабление: поднять руки вверх, сделать вдох, задержать дыхание на 5 — 6 с, постепенно расслабляя кисти рук, предплечья, произвольно бросить руки вниз, делая выдох
Основная часть: пресс По 25р+3 подхода
Отжимания узким хватом По 20 раз +3 подхода
Приседания По 15 раз+3 подхода
Жим лежа по 30 раз
Повороты с грузом По 50 раз в сторону
Имитация гребли (на полу) По 4 м+3 похода
Заминка: растяжка 5 минут
chevron_left
1 2